Le soda diététique peut-il vraiment dépasser l’eau pour maigrir : voici ce que dit la science.

Si vous cherchez à perdre du poids, vous avez sans doute entendu dire que le soda light peut être une embûche. Certains avancent que les édulcorants artificiels augmentent la sensation de faim, d’autres soutiennent qu’ils perturbent le métabolisme. Dans le débat entre soda light et eau dans le cadre d’un objectif de perte de poids, c’est généralement l’eau qui est perçue comme la référence par défaut.

Pourtant, une étude menée sur deux ans vient compliquer ce raisonnement. Dans cette recherche impliquant 493 adultes en surpoids ou obèses, les participants ayant consommé des boissons édulcorées perdaient à peu près autant de poids que ceux ayant bu de l’eau, selon des chercheurs de l’Université de Liverpool. Il faut toutefois souligner un point important: l’étude a été financée par l’American Beverage Association.

Cette remarque revêt une importance particulière pour les Noirs américains. Selon les données issues d’enquêtes CDC réalisées entre 2011 et 2014, les femmes noires non hispaniques tirent une part plus élevée de leurs calories quotidiennes de boissons sucrées que tout autre groupe de femmes. Savoir quels échanges entre boissons peuvent réellement aider pourrait faire une différence tangible. Voici donc ce que révèlent les nouvelles recherches sur soda light contre eau, ce qu’elles apportent comme éléments et ce qu’elles ne permettent pas d’affirmer, ainsi que des conseils pour faire votre choix de boisson.

Perdez-vous plus de poids en buvant de l’eau ou du soda light ?

Dans cette étude, aucune des deux boissons ne dominait clairement. Après deux ans, le groupe qui consommait des boissons light affichait une perte moyenne d’environ 4,8 kilogrammes (environ 10,6 livres), tandis que le groupe hydraté perdait autour de 3,7 kilogrammes (environ 8,2 livres). Cette différence n’étant pas statistiquement significative, les chercheurs ont conclu que les deux options produisaient des résultats comparables.

Les deux cohortes ont aussi réussi à maintenir une partie substantielle de leur perte de poids au cours de la deuxième année, durant laquelle elles ont perdu le soutien de réunions d’accompagnement. En parallèle, elles ont toutes deux vu une réduction de la taille de leur tour de taille et de leurs hanches, ainsi que des améliorations dans la composition corporelle globale.

Autrement dit, la boisson elle-même pourrait être moins déterminante que le cadre qui l’entoure. En effet, chaque participant faisait partie d’un programme structuré de perte de poids, comprenant des conseils nutritionnels et des objectifs de marche. Il est donc probable que ce cadre ait été le principal moteur de la perte de poids.

« Mon principal enseignement, c’est qu’on n’a pas besoin de trancher cette question en noir ou blanc », affirme Danielle Smiley, diététicienne-nutritionniste diplômée et fondatrice de NutriDS. « L’eau reste essentielle pour l’hydratation, mais ces résultats suggèrent qu’il n’est pas indispensable d’abandonner les boissons édulcorées pour réussir à perdre du poids ou à stabiliser sa perte. »

Ce que disent les données scientifiques

L’étude, baptisée SWITCH, a été publiée dans le British Journal of Nutrition. Elle a consisté à faire aléatoirement boire à des adultes âgés de 18 à 65 ans au moins deux portions de 11 onces par jour, soit d’eau soit de boissons édulcorées. Les boissons « diététiques » utilisées étaient principalement édulorées à l’aide d’aspartame, d’acésulfame potassium et de sucralose.

Ce que l’étude ne peut pas dire

Pour autant, plusieurs limites méritent d’être pesées. Premièrement, le financement provient de l’American Beverage Association, qui a payé le salaire d’un rédacteur médical et a autorisé un représentant à relire le manuscrit. Toutefois, les auteurs affirment que le groupe n’a eu aucune incidence sur la conception ou l’analyse de l’étude. Deuxièmement, seuls 220 des 493 participants ont terminé les deux années. Troisièmement, l’étude s’est déroulée sur un seul site au Royaume-Uni et n’a pas collecté de données relatives à la race ou à l’ethnicité. Par conséquent, on ne peut pas savoir avec certitude dans quelle mesure les résultats s’appliquent à la population noire américaine.

Alors, jusqu’où faut-il être préoccupé par le financement ? « Le fait qu’un financement industriel soit présent incite à lire les résultats avec plus de précaution, sans les rejeter pour autant », commente le docteur Amir Saeed, médecin spécialiste en médecine interne et fondateur de Prosper Medicine à Houston. « Ce que cette étude ne peut pas nous dire, c’est si le soda light est sans danger sur plusieurs décennies ou s’il peut s’intégrer utilement en dehors d’un encadrement structuré. »

Des résultats antérieurs issus de la même expérimentation étaient similaires. Après les douze premières semaines, la perte de poids était équivalente entre les deux groupes. Puis, au bout d’un an, le groupe boisson diététique avait perdu plus de poids, bien que les chercheurs soulignaient que l’écart n’était pas cliniquement significatif. De même, une étude américaine de 2016 avec une conception voisine rapporte que les buveurs de boissons édulcorées avaient perdu davantage de poids que les buveurs d’eau après un an, notent les auteurs du SWITCH.

Pourtant, d’autres recherches suggèrent des résultats différents. Par exemple, une revue de 2024 sur des essais randomisés a montré que remplacer les boissons sucrées par des options sans calories entraînait une légère diminution du poids corporel, d’environ 1 kilogramme chez l’adulte, soulignent les auteurs du SWITCH. En revanche, l’Organisation mondiale de la santé a recommandé en 2023 de ne pas utiliser les édulcorants non caloriques comme outil de contrôle du poids, appuyant sa position sur des études observationnelles qui montrent des associations mais non des rapports de causalité.

Avantages à échanger vos boissons

Qu’elle soit choisie, l’eau ou le soda light, l’avantage majeur réside dans la réduction des boissons sucrées. Voici comment chaque option peut aider dans le débat soda light vs eau.

Le soda light peut servir de passerelle vers moins de sucre

Pour nombre de personnes, passer directement d’un soda ordinaire à de l’eau plate peut être difficile. Le soda light offre alors la douceur et les bulles sans le sucre. Dans SWITCH, la consommation de sucre a diminué dans les deux groupes, et la réduction fut légèrement plus marquée chez les buveurs de boissons édulcorées.

Smiley observe la même dynamique chez ses patient·e·s. « Une boisson légère ou sans sucre peut faciliter la réduction du sucre ajouté et des calories tout en conservant une certaine douceur, les bulles et le plaisir auxquels on est habitué », affirme-t-elle.

Avec le temps, cette substitution peut s’accumuler. Les femmes noires non hispaniques consomment en moyenne environ 179 calories par jour provenant de boissons sucrées, selon le CDC. Réduire ces calories peut soutenir la perte de poids et contribuer à diminuer le risque de diabète de type 2.

L’eau peut aider à réduire l’appétit

À l’inverse, l’eau ne contient ni calories ni édulcorants et n’entraîne pas de questions sur la sécurité à long terme. Elle peut aussi influencer l’appétit. Pendant une étude de 12 semaines, des adultes d’âge moyen et plus avancé qui buvaient environ 2 tasses d’eau avant chaque repas ont perdu environ 2 kilogrammes de plus que ceux qui ne l’ont pas fait.

Les deux peuvent favoriser des marqueurs de santé améliorés

Dans l’essai, les deux groupes ont enregistré des améliorations sur plusieurs paramètres de santé métabolique. Le groupe eau a montré des améliorations légèrement supérieures du taux de glycémie et de la pression artérielle diastolique, tandis que le cholestérol augmentait un peu plus dans le groupe des boissons édulcorées. Cependant, les chercheurs estiment que ces écarts étaient trop faibles pour avoir une signification clinique.

Risques et considérations de sécurité

Même si le soda light égalait l’eau en matière de perte de poids dans cette étude, cela ne signifie pas qu’il est dépourvu de risques. Voici ce qu’il faut garder à l’esprit.

• Questions autour de l’aspartame : En 2023, l’agence internationale de recherche sur le cancer de l’OMS a classé l’aspartame comme « possiblement cancérogène pour l’homme », s’appuyant sur des preuves limitées. Parallèlement, un autre comité d’experts de l’OMS a maintenu la limite d’apport quotidien à 40 milligrammes par kilogramme de poids corporel. Autrement dit, pour un adulte pesant environ 70 kilogrammes, il faudrait consommer plus de 9 à 14 cannettes de soda light par jour pour atteindre cette limite. La FDA a toutefois rejeté cette classification en matière de cancer, arguant des limites des études sous-jacentes.

• Avertissement pour les personnes atteintes de PKU : Les personnes atteintes de phénylquétonurie, maladie génétique rare, ne peuvent pas décomposer la phénylalanine, composant de l’aspartame. Pour cette raison, les produits contenant de l’aspartame comportent une étiquette d’avertissement, selon le ministère de la Santé et des Services sociaux.

• Préoccupations hépatiques : Lors d’une analyse majeure du UK Biobank présentée à une conférence médicale en 2025, les personnes consommant plus d’une canette de boissons édulcorées par jour présentaient un risque environ 60 % plus élevé de développer une maladie du foie gras. Cette étude était observationnelle et préliminaire, ce qui ne permet pas d’établir une relation causale directe.

• Appétit : Enfin, la faim a légèrement augmenté au fil des deux années dans les deux groupes SWITCH. Cette hausse était statistiquement significative uniquement dans le groupe boisson édulcorée, bien que l’écart entre les groupes ne le fût pas.

Au-delà de ces questions, certaines personnes se sentent simplement mieux en consommant moins. Saeed rappelle que certaines peuvent vouloir réduire leur apport « si le soda light déclenche des migraines, des reflux, des ballonnements, des effets indésirables liés à la caféine ou perturbe le sommeil ». Quant à la dose jugée acceptable, il préfère une approche pragmatique. « Boire une canette par jour n’est pas quelque chose qui m’inquiète outre mesure ; plusieurs canettes par jour méritent d’être réduites », déclare-t-il.

Alternatives

Si l’effervescence vous manque, de l’eau pétillante non sucrée peut remplacer avantageusement. Vous pouvez aussi parfumer l’eau plate en y ajoutant des tranches d’agrumes, du concombre, des baies ou de la menthe, pour profiter du goût sans sucre ni édulcorants. Ainsi, vous maintenez l’habitude d’un verre frais sans recourir au sucre ou aux édulcorants.

Avant tout, choisissez quelque chose qui vous plaît. « Je ne suis pas favorable à imposer une vie de boisson triste juste pour perdre du poids », confie Smiley. « Le plaisir compte aussi. »

Le thé nature et le café noir offrent de la saveur avec pratiquement zéro calorie. Si vous comparez soda light et eau, ils peuvent constituer une troisième option intéressante. Faites simplement attention aux accompagnements, le sucre, les sirops et les crèmes peuvent vite transformer la boisson en dessert.

La principale leçon tirée de SWITCH pourrait être liée au programme lui-même. Après tout, tous les participants suivaient un accompagnement régulier, des conseils nutritionnels et des objectifs d’activité. Dans le même esprit, le Diabetes Prevention Program soutenu par les NIH, un programme de mode de vie axé sur l’alimentation et l’activité physique, a permis de réduire le risque de diabète de type 2 de 58 %.

Pour certaines personnes, toutefois, les changements de mode de vie seuls ne suffisent pas. Dans ces cas, un médecin peut discuter d’options comme les traitements GLP-1 ou d’autres thérapies. Vos choix de boissons comptent toujours en complément de ces traitements, car ils influencent l’ensemble de votre alimentation.

Conclusion

Une étude sur deux ans a montré que le soda light et l’eau entraînaient des pertes de poids similaires lorsqu’ils étaient associés à un programme structuré de perte de poids, bien que le financement provienne de l’industrie des boissons. Le soda light peut servir de passerelle vers une réduction des boissons sucrées, mais l’eau demeure l’option dépourvue de questions de sécurité non résolues. Dans tous les cas, diminuer les boissons sucrées et développer des habitudes durables restent des leviers bien plus importants que le choix entre une boisson zéro calorie ou une autre.

Questions fréquentes

Quel organe est le plus touché par le soda ?

Les recherches associent le soda, tant ordinaire que diététique, à des troubles hépatiques, notamment la maladie du foie gras, bien que la plupart des preuves proviennent d’études observationnelles.

Quels sodas diététiques sont totalement sans aspartame ?

Des marques édulcorées à la stevia, comme Zevia, ou utilisant du sucralose et de l’acéulsulfame-potassium, comme Diet Rite, ne contiennent pas d’aspartame. Vérifiez toutefois les étiquettes, car les recettes peuvent évoluer.

Citations

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